4x10 12

[...] b. małymi stosunkowo ciężarami. Dla porównania ja zrobie Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną 12<10<8=8 Unoszenie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4x10 I po takich 8 seriach moje bicepsy są b. mocno wymęczone Dlatego proponuje skorygować przerwy między seriami/ćwiczeniami i wykonywać ćwiczenia w 100% technicznie (Min. [...]

[...] - wyciskanie francuskie sztangi leżąc lub stojąc (3x10) - ściąganie wyciągu wzdłuż tułowia (3x10) Dzień 3 - barki, nogi Barki: - wyciskanie sztangi zza karku siedząc (4x10 + rozgrzewka) - unoszenie sztangielek stojąc na wysokość ramion przy zgiętych łokciach(3x10) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x10) Nogi: - suwnica (3x15) - [...]

Witam :) Ja bym proponował moze zmienić troszeczkę :) na bicka 2 ćwiczenia po 8-12 seri , a klatka 3 ćwiczenia 4x10. np wyciskanie plasko , wycisanie hantelek skoks , rozpietki :) a co do środy , to średnio mi się podoba , ćwiczenia 2 małych parti , proponował bym moze hmmm.... plecy , tric a barki innego dnia ? NIe wiem czy coś pomogłem , z [...]

OK a jak z ciężarem? Trenowałem takim planem Tydzień 1 3x10 Tydzień 2 4x10 Tydzień 3 5x10 Tydzień 4 3x8 Tydzień 5 4x8 Tydzień 6 5x8 Tydzień 7 3x5 Tydzień 8 4x5 Tydzień 9 5x5 Tydzień 10 3x3 Tydzień 11 Dzień 1 i 2 3x1 Day 3&4 Test maksów Tydzień 12 Deload 3x5 A Przysiad Martwy ciąg Łydki Podciąganie Wiosłowanie B Wyciskanie płaska Wyciskanie [...]

[...] 1h a mój stary plan zajmował mi 2h. :D Tutaj masz cały plan z procentami Przykładowy Tydzień: Pn:A Wt: B Śr: Wolne Czw:A Pt:B Sb,Nd: Wolne Tydzień 1 70% 3x10 Tydzień 2 70% 4x10 Tydzień 3 70% 5x10 Tydzień 4 75% 3x8 Tydzień 5 75% 4x8 Tydzień 6 75% 5x8 Tydzień 7 80% 3x5 Tydzień 8 80% 4x5 Tydzień 9 80% 5x5 Tydzień 10 85% 3x3 Tydzień 11 Dzień 1 i 2 [...]

Piatek to dzien w ktorym skatowalem ramiona. Biceps + Triceps + łydki = masakra na silowni!!! Sztanga na modlitewniku 4x10 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac 3x10 + uginanie mlotkowe 3x8 Sciaganie linek w bramie 3x10 Sciaganie linek wyciagu 4x12/10 Francuskie wyciskanie sztangi lezac 3x10 Francuskie wyciskanie hantla siedzac 3x10 [...]

[...] ramion ze sztangielkami stojąc 4x8 uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x20 Piątek Barki wyciskanie sztangi zza głowy 4x8 unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 wznosy barków 3x20 Nogi przysiady ze sztangą na barkach 4x10 wspięcia na palcach 4x15 Zmieniony przez - bambino w dniu 2012-12-30 13:59:43

[...] 5x5 z każdą serią +5kg, z każdym treningiem +1kg, co jakiś czas przerwa i zmniejszenie ciężaru 3a. Wiosłowania sztangą 12,10,8,6, progresja ciężaru 3b. Wiosłowania hantlem 4x10, stały ciężar (a z b co jakiś czas zamieniane, np 4 treningi sztangą potem 4 hantlami) 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12 (jak nie było podciągań to dochodziło [...]

[...] 2. francuskie sztanga: 3x10 3. na klęcząco: 2x10 4. za głową: 3x12 Środa Klata, Biceps Klata: 1. na płaskim: 12,10,8,6,4,2 2. na skosie: 8,8,6,4 3. rozpiętki: 4x10 Biceps: 1. na sztandze na stojąco: 3x10 2. sztangą na modlitewniku: 3x10 3. hantlem na siedząco: 2x10 4. hantlem na modlitewniku: 2x10 5. hantlami na stojąco: 2x10 6. [...]

[...] 4x12 35/45/45/45 2.step ze sztangielkami 4x12 14kg/14/14/14 3.wyciskanie sztangi leżąc ( nie było bo wszystkie sztangi pozajmowane) 4.wyciskanie ze sztangielkami ławka skos 4x10 14kg/14/14/14 5.arnoldki 4x12 8/8x8p/6/6 6.odwrotne pompki 4x 12 Do tego jeszcze za chwilę trening streetworkout [...]

[...] TRENING PUSH2 1.Hip thrust 4x12 35/35/35/35 2.step ze sztangielkami 4x12 14/14/14/14 3.wyciskanie sztangi leżąc 4x8 32,5/32,5/32,5/32,5 4.wyciskanie ze sztangielkami ławka skos 4x10 13,75/13,75/13,75/13,75 5.arnoldki 4x 12 6,25/6,25/6,25/6,25 6.odwrotne pompki 4x 10powtózeń /10/10/10 /SFD/Images/2016/5/30/16c6faa84a864d4dbef13ecbf9183eee.jpg

[...] PUSH2 1.Hip thrust 4x12 35/35/35/35 2.step ze sztangielkami 4x12 14/14/14/14 3.wyciskanie sztangi leżąc 4x8 32,5/32,5/32,5/32,5 4.wyciskanie ze sztangielkami ławka skos 4x10 13,75/13,75/13,75/13,75 5.arnoldki 4x 12 6,25/6,25/6,25/6,25 6.odwrotne pompki 4x 10powtózeń /10/10/10 /SFD/Images/2016/5/30/16c6faa84a864d4dbef13ecbf9183eee.jpg Czasami [...]

Twoim priorytetem jest wewn. czesc klatki? Jezeli nie to zacznij od lawki plaskiej 12-6, wywal waskie i zamiast tego rozpietki lub linki na bramie 4x10. Triceps zaczynaj od zlozonego-fracuskie 4 serie, pozniej daj prostowanie 4 serie, wyciskanie mozesz wywalic. Plecy-przenoszenie wywal,wyciag daj 4 serie i daj na koniec. wioslowanie na poczatek, [...]

Sob: Nogi Wypychanie ciezaru na suwnicy szeroko, wasko 4x10 Przysiad ze sztanga - 5 x 12/10/8/6 Przysiady wykroczne 4 x 10 + Łydki wspięcia w staniu na palcach.. (do zewnatrz, wewnatrz oraz normalnie) 4 x 8

[...] podciąganie 4s max okolo 10 wiosłowanie sztangą 4s (10,8,6,6 jedyne ćwiczenie na którym zejdz do 6 pow. tu liczy sie cieżar) wiosłowanie hantlem 4s (15,12,10,10) szrugsy 4x10 (też ciezar) (nie robisz juz w treningu z barkami) z nóg wywal hak przysiady albo wykroki a mc daj przed lydkami. jak bys zostal przy wykrokach to mozesz robic wykroki [...]

[...] 4x12 -Wykroki 3x12 -Żuraw 4x12 -Podciąganie na drążku 4x8 -Wiosłowanie hantlą 3x12 -Ściąganie wyciąg dolny szeroko nachwytem 3x12 -Uginanie przedramion ze sztangą 4x10 -Plank klasyczny 3x max A2: klatka, barki, tricepsy (lekko) - hipertrofia -Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12 -Rozpiętki na ławce poziomej 3x12 -Arnoldki 4x12 [...]

[...] Jeszcze jedno, w dobrej kolejności robię te ćwiczenia, czy coś przestawić, mniej/więcej serii? 1. Podciąganie na drążku 4x8 2. Wyciskanie na klatę 4x 8-12 3. Squat 4x10 4. Gryf łamany na biceps 4x12 5. Wyciskanie francuskie 4x8 6. Wspiecia na łydki 4x15 7. plank 4x40s Taki trening zawsze co 2 dni, raz w tygodniu robię jeszcze spacer [...]

wycisk plasko sztanga: 12-9-6-3-1 wycisk hanltami 4x10 rozpietki/przenoszenie 3s

[...] UGIANNIE Nogi proponuje dac przysiady 5 serii a zamiast suwnicy np wyprosty na maszynie (jesli masz ) 4x Uginanie nóg w leżeniu 4x8 dobrze Wspięcia na palce w siadzie 4x10,8,8,6. DAJ JESZCZE WSPIECIA STOJĄC!! 4X A SIEDZAC 3X A BARKI : - WZNOSY BOKIEM 3-4X 10(BOCZNE PARTIE) -WYCISK SPRZED KLATY 4X 12-10-8-8 (PRZEDNIE) -WZNOSY W OPADZIE [...]

[...] że jeśli chodzi o mnie to w martwym bym nie robił 6 powtórzeń --tylko np 12/10/8/8 ale jeśli nie szkoda Ci kręgosłupa to możesz tak robic do nóg dodałbym jakieś 1 ćwiczenie na czworogłowe np prostowanie na maszynie 4x10 i na łydki wspięcia 4x20 PRZEDRAMIE także 4x20 Podciąganie na drążku podchwytem 4 x max tutaj proponuje szerokim nachwytem